Malam yang gelap diam-diam berkolaborasi dengan tubuh.
Hanya dalam keadaan yang benar-benar gelap tubuh menghasilkan Melantonin, salah
satu hormon dalam sistem kekebalan yang mampu memerangi dan mencegah berbagai
penyakit termasuk kanker payudara dan kanker prostat. Sebaliknya, tidur dengan
lampu menyala di malam hari, sekecil apapun sinarnya menyebabkan produksi
hormon melantonin terhenti.
Biolog Joan Roberts menemukan rahasia
ini setelah melakukan percobaan pada hewan. Ketika hewan diberi cahaya buatan
pada malam Hari, melantoninnya menurun dan sistem kekebalan tubuhnya melemah.
Rupanya, cahaya Lampu seperti juga TV menyebabkan hormon menjadi sangat lelah.
Oleh Karena itu, selain menghemat energi, dengan mematikan lampu ketika tidur
merupakan cara alami untuk meningkatkan kesehatan tubuh.
Jenis-jenis gangguan tidur yang dapat dialami oleh
siapa saja antara lain adalah:
Jet-lag. Adanya perubahan waktu antara siang dan malam yang mendadak
akibat perjalanan dengan pesawat terbang. Ini bisa mengganggu irama
sirkadian tubuh manusia.
Kafein, nikotin, alkohol. Kafein nikotin yang terlampau banyak dapat
menimbulkan kesulitan untuk tidur. Kondisi ini sering dialami oleh peminum
kopi, perokok, dan pencandu alkohol.
Faktor lingkungan. Dentuman suara musik yang keras, suara pabrik
yang berisik, tidur dengan lampu yang menyala terang, akan menyebabkan
tidur seseorang menjadi terganggu.
Penyebab gangguan tidur pada perempuan adalah:
Stres psikis. Ada anggota keluarga yang meninggal dunia, menghadapi
ujian, kecelakaan lalu lintas, putus cinta. Secara statistik, 34% kaum
perempuan sering mengalami hal ini dibanding 22% pada laki-laki.
Kemungkinan karena perempuan lebih sensitif.
Gangguan mitra tidur. Kurang lebih 17% perempuan mengeluh sulit
tidur karena mitra tidurnya memiliki kebiasaan mendengkur dan hanya 5%
laki-laki mengeluhkan penyebab serupa.
Pekerja malam, perawat rumah sakit, penjaga malam, buruh pabrik.
Mereka yang bekerja pada malam Hari ternyata lebih sering mengalami
gangguan tidur. Para perempuan pekerja malam ini lebih sering pula mengalami
gangguan siklus haid, dan sukar untuk hamil.
Terkait dengan haid. Hormon progesteron bersifat menimbulkan rasa
tenang dan rasa kantuk. Hormon progesteron akan meningkat pada masa
ovulasi, yaitu kurang lebih pada Hari 12-14 dari siklus haid. Beberapa
perempuan akan mengalami rasa lemas dan rasa kantuk yang berlebihan.
Gangguan tidur mulai terjadi ketika hormon progesteron ini mulai
menurun, yaitu beberapa Hari menjelang datangnya haid (Hari 22-28 dari
siklus haid). Perempuan akan lebih sering terbangun, tidur kurang nyenyak,
atau terbangun dengan perasaan yang tidak segar.
Terkait dengan hamil. Pada masa hamil juga terjadi
perubahan-perubahan yang dapat mengganggu tidur. Pada kehamilan 1-3 bulan,
hormon progesteron mulai meningkat, menimbulkan rasa kantuk pada beberapa
perempuan. Rahim yang membesar mulai mendesak kandung kemih, sehingga
perempuan hamil sering terbangun beberapa kali untuk berkemih.
Pada kehamilan 4-6 bulan, hormon progesteron mulai stabil. Rahim
sudah tidak lagi mendesak kandung kemih. Perempuan hamil akan merasakan
masa-masa tidur yang paling nikmat. Hampir tidak Ada gangguan tidur pada
usia kehamilan ini.
Pada kehamilan 7-9 bulan, mulai terjadi gangguan tidur. Adanya rasa
panas di daerah dada, rasa gerah, hidung yang tersumbat, kram pada tungkai
bawah, lebih sering berkemih akan mengganggu kualitas dan kuantitas tidur
perempuan hamil. Sekitar 97% perempuan akan lebih sering terbangun tengah
malam dan sukar untuk tidur kembali. 30% perempuan yang tidak pernah
mendengkur akan tidur dengan mendengkur.
Masa menopause. Produksi hormon estrogen mulai menurun, membuat
30%-40% perempuan lebih sering terbangun di tengah malam karena keringat
yang banyak, rasa jantung berdebar, atau timbul keluhan rasa panas di dada
dan kepala.
Upaya yang dapat dilakukan untuk mengatasi gangguan
tidur antara lain adalah:
Hindari makanan berkadar gula tinggi (madu, sirop), mengandung
kafein (kopi, cokelat, the), rokok, atau alkohol, menjelang waktu tidur.
Tidur dan bangun pada waktu yang teratur setiap Hari.
Gunakan tempat tidur hanya untuk hubungan intim dan tidur. Tidak
untuk kegiatan lain seperti belajar, bekerja, membaca, senam, dan
sebagainya.
Olahraga yang teratur akan membuat tidur menjadi lebih nyenyak dan
nyaman. Demikian pula bagi perempuan hamil, olahraga dapat mengurangi
kejadian kram di tungkai bawah.
Biasakan tidur dalam suasana gelap tanpa lampu menyala.
Shalat/Berdoa.
Jangan gunakan obat tidur karena dapat menimbulkan efek samping
seperti gangguan ingatan, kurang waspada, sering ngompol dan sakit kepala.
Konsultasi ke dokter, mungkin dokter perlu memberikan nasihat atau
obat-obat tertentu seperti melatonin, hormon estrogen, dan sebagainya.
Jangan bingung, bila
mendapati buah hati Anda batuk berkepanjangan. Agar tidurnya lelap tanpa
gangguan batuk, berikanlah madu sebanyak dua sendok teh sebelum mereka tidur.
Dewasa ini, orang tua memang tidak punya banyak pilihan obat yang aman untuk
mengobati demam dan batuk anak. Bahkan, The American Academy of Pediatrics
menyatakan obat-obatan demam dan batuk di pasaran tidak menyembuhkan untuk anak
di bawah 6 tahun. Badan Pengawasan Obat dan Makanan di Amerika pun menyetujui
hal ini.
Namun, temuan baru penelitian mengenai khasiat madu yang dapat meredakan batuk
anak-anak ini bisa menjadi alternatif. Dalam penelitian, sebanyak 270 anak usia
1 - 5 tahun yang menderita batuk pada malam hari diberi satu dari tiga jenis
madu, yakni madu eucalyptus, madu citrus, dan madu labiatae, juga cairan dengan
ekstrak madu. Mereka diminta meminum cairan tersebut 30 menit sebelum tidur.
Sementara itu, para orangtua si anak diminta mengisi pertanyaan tentang
perkembangan batuk anak-anak pada malam sebelum riset dimulai, dibandingkan
dengan malam setelah riset rampung.
Hasil riset menunjukkan, semua anak terlihat lebih baik pada hari kedua,
termasuk anak yang diberi minuman ekstrak madu. Namun, anak yang menerima
minuman madu terlihat lebih jarang batuk dan lebih nyenyak tidur ketimbang yang
tidak meminum madu.
Alan Rosenbloom, MD, dokter anak di Baldwin, New York, mengatakan madu bisa
menjadi bagian dari perawatan pilek yang diderita anak-anak. Namun, madu kurang
sesuai untuk dikonsumsi anak-anak berusia di bawah satu tahun karena beresiko
pada metabolismenya.
Vic Mali, MD, dokter anak di Beaumont Hospital di Troy, Michigan berpendapat
temuan baru ini sangat membantu para orangtua. Semua jenis madu, katanya,
memiliki khasiat luar biasa. Orangtua tinggal memilih rasa mana yang cocok
dengan lidah anak-anaknya.
Meski mengandung kadar gula yang tinggi, namun madu memiliki
berbagai khasiat positif bagi kesehatan. Baru-baru ini penelitian mengungkap
manfaat madu untuk meredakan batuk balita di malam hari.
Selain meredakan batuk dan membuat tidur lebih tenang, berikut adalah beberapa
khasiat madu yang menganggumkan.
1. Antibiotik oles
Penelitian menunjukkan beberapa penyakit kulit, seperti luka bakar, tergores,
hingga bekas jahitan operasi, memberikan respon pada "terapi madu"
yang dioleskan di bagian luka. Kandungan alami madu berupa hidrogen perioksida
yang diproduksi dari enzim lebah diduga bekerja seperti antibiotika alami
sehingga punya daya menyembuhkan.
2. Mengurangi gatal
Kandungan anti-inflamasi dalam madu terbukti membantu mengurangi rasa gatal dan
iritasi akibat gigitan nyamuk.
3. Meningkatkan kekebalan tubuh
Madu sangat kaya akan polifenol, jenis antioksidan yang membantu melindungi sel
dari kerusakan radikal bebas, yang bisa memicu penyakit kanker dan penyakit
jantung.
4. Meredakan gangguan pencernaan
Dalam penelitian tahun 2006 yang dipublikasikan dalam BMC Complementary and
Alternative Medicine, para peneliti menyimpulkan bahwa mengganti gula dengan
madu dalam makanan yang diproses akan meningkatkan mikroflora dalam usus.
Tetapi penelitian itu baru dilakukan pada tikus laboratorium.
5. Mengobati jerawat
Menurut penelitian awal, madu jenis Manuka dan Kanuka efektif mengatasi jerawat
vulgaris, yakni gangguan kulit yang disebabkan oleh inflamasi dan infeksi
folikel pilosebaceous di wajah, punggung, atau dada.
Apabila bercita-cita ingin menjadi pemain bulutangkis elite atau
berprestasi, maka harus menguasai bermacam-macam dasar bermain bulutangakis
dengan benar. Oleh karena itu, hanya dengan modal berlatih tekun, disiplin,
terarah dibawah bimbingan pelatih yang berkualifikasi baik, dapat menguasai
berbagai teknik dasar bermain bulutangkis secara benar pula.
Namun, agar bisa bermain bulutangkis, seorang pemain harus bisa memukul
kok, baik dari atas maupun dari bawah. Jenis-jenis pukulan yang harus dikuasai
adalah servis, lob, dropshot, smes, netting, underhand, dan drive. Kesemua
jenis pukulan tersebut harus dilakukan dengan menggunakan grip dan footwork
yang benar. Buku ini mengajarkan dasar-dasar petunjuk praktis jenis pukulan di
atas.
1. Pegangan Raket (Grib)
Bulutangkis dikenal sebagai olahraga yang banyak menggunakan pergelangan
tangan. Karena itu, benar tidaknya cara memegang raket akan sangat menentukan
kualitas pukulan seseorang.
Salah satu teknik dasar bulutangkis yang sangat penting dikuasai secara
benar oleh setiap calon pebulutangkis adalah pegangan raket. Menguasai cara dan
teknik pegangan raket yang betul, merupakan modal penting untuk dapat bermain
bulutangkis dengan baik pula. Oleh karena itu, apabila teknik pegangan raket
salah dari sejak awal, sulit sekali meningkatkan kualitas permainan. Pegangan
raket yang benar adalah dasar untuk mengembangkan dan meningkatkan semua jenis
pukulan dalam permainan bulutangkis.
Cara pegangan raket yang benar adalah raket harus dipegang dengan
menggunakan jari-jari tangan (ruas jari tangan) dengan luwes, rileks, namun
harus tetap bertenaga pada saat memukul kok. Hindari memegang raket dengan cara
menggunakan telapak tangan (seperti memegang golok).
Jenis Pegangan Raket
Pada dasarnya, dikenal beberapa cara pegangan raket. Namun, hanya dua bentuk
pegangan yang sering digunakan dalam praktek, yaitu cara memegang raket forehand dan backhand.
Semua jenis pukulan dalam bulutangkis dilakukan dengan kedua jenis pegangan
ini.
Dua macam cara memegang raket di atas, pada kenyataannya digunakan secara
bergantian sesuai situasi dan kondisi permainan. Untuk tahap awal para pemula
biasanya diajarkan cara memegang forehand terlebih dahulu, kemudian baru
backhand.
Pada akhirnya untuk pemain yang sudah terampil akan terlihat pegangan raketnya
hanya satu grip. Ini terjadi karena pergeseran pegangan tangan dari forehand ke
backhand dan sebaliknya hanya sedikit dan terjadi secara otomatis.
Pegangan raket yang benar, dan memanfaatkan tenaga pergelangan tangan
pada saat memukul kok, dapat meningkatkan mutu pukulan dan mempercepat laju
jalannya kok. ini berarti, telah menggunakan tenaga secara lebih efisien namun
efektif. ltulah sebabnya, sejak dini peserta latih harus membiasakan memukul
kok dengan menggunakan tenaga pergelangan tangan (tenaga pecut).
Cara Memegang Raket Forehand
1. Pegang raket dengan tangan kiri, kepala raket menyamping. Pegang raket
dengan cara seperti "jabat tangan". Bentuk "V" tangan
diletakkan pada bagian gagang raket.
2. Tiga jari, yaitu jari tengan, manis dan kelingking menggenggam raket,
sedangkan jari telunjuk agak terpisah.
3. Letakkan ibu jari diantara tiga jari dan telunjuk.
Cara Memegang Raket Backhand
Untuk backhand griop, geser "V" tangan ke arah dalam. Letaknya di
samping dalam. bantalan jempol berada pada pegangan raket yang lebar.
Cara Latihan
Sebelum praktek melakukan latihan pukulan, perlu dilakukan latihan untuk
adaptasi menggerak-gerakkan pergelangan tangan dengan tetap memegang raket
dengan benar.
1. Peserta latih dibiasakan selalu memegang raket dengan jari-jari tangan,
luwes, dan tetap rileks, tetapi tetap mempunyai tenaga.
2. Lakukan gerakan raket ke axah kanan dan kiri, dengan menggunakan tenaga
pergelangan tangan. Begitu juga gerakan ke depan dan ke belakang, sehingga
terasa betul terjadinya tekukan pada pergelangan tangan.
3. Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah.
4. Memukul bola (kok) ke tembok.
5. Bouncing ball.
Kesalahan Yang Terjadi
a. Memegang raket dengan menggenggam, jari-jari rapat dan sejajar.
b. Posisi "V" tangan berada pada bagian grip raket yang lebar.
2. Footwork
Footwork merupakan dasar untuk bisa menghasilkan pukulan berkualitas,
yaitu apabila dilakukan dalam posisi baik. Untuk bisa memukul dengan posisi
balk, seorang atlet harus memiliki kecepatan gerak. Kecepatan gerak kaki tidak
bisa dicapai kalau footwork-nya tidak teratur.
3. Sikap dan Posisi
Sikap dan Posisi Berdiri di Lapangan
Sikap dan posisi berdiri di lapangan harus sedemikian rupa, sehingga dengan
sikap yang baik dan sempurna itu, dapat secara cepat bergerak ke segala penjuru
lapangan permainan.
Beberapa faktor yang harus diperhatikan:
1. Harus berdiri sedemikian rupa, sehingga berat badan tetap berada pada kedua
kaki dan tetap menjaga keseimbangan tubuh.
2. Tekuk kedua lutut, berdiri pada ujung kaki, sehingga posisi pinggang tetap
tegak dan rileks. Kedua kaki terbuka selebar bahu dengan posisi kaki sejajar
atau salah satu kaki diletakkan di depan kaki lainnya.
3. Kedua lengan dengan siku bengkok pada posisi di samping badan, sehingga
lengan bagian atas yang memegang raket tetap bebas bergerak.
4. Raket harus dipegang sedemikian rupa, sehingga kepala (daunnya) raket berada
lebih tinggi dari kepala.
5. Senantiasa waspada dan perhatikan jalannya kok selama permainan berlangsung.
Sikap dan Tahap Kerja Langkah Kaki
Sikap dan langkah kaki yang benar dalam permainan bulutangkis, sangat penting
dikuasai secara benar oleh setiap pemain. Ini sebagai syarat untuk meningkatkan
kualitas ketrampilan memukul kok.
Beberapa faktor yang harus diperhatikan:
1. Senantiasa berdiri dengan sikap dan posisi yang tepat di atas Iapangan.
2. Lakukan gerak Iangkah ke depan, ke belakang, ke samping kanan dan kiri pada
saat memukul kok, sambil tetap memperhatikan keseimbangan tubuh.
3. Gerak Iangkah sambil meluncur cepat, sangat efektif sebagai upaya untuk
memukul kok.
4. Hindari berdiri dengan telapak kaki di lantai (bertapak) pada saat menunggu
datangnya kok, atau pada saat bergerak untuk memukul kok.
4. Hitting position
Posisi memukul bola atau kerap disebut preparation.
Waktu sekian detik yang ada pada masa persiapan ini juga dipakai untuk
menentukan pukulan apa yang akan dilakukan. Karena itu posisi persiapan ini
sangat penting dilakukan dengan balk dalam upaya menghasilkan pukulan
berkualitas.
Hal yang perlu diperhatikan:
a. Overhead (atas) untuk right handed
- Posisi badan menyamping dengan arah net. Posisi kaki kanan berada di belakang
kaki kid. Pada saat memukul bola harus terjadi perpindahan beban berat badan
dari kaki kanan ke kaki kiri.
- Posisi badan harus selalu berada di belakang bola yang akan dipukul.
b.Untuk pukulan underhand(bawah)/net
- Posisi memukul adalah kaki kanan selalu berada di depan dan kaki kid di
belakang.
- Lutut kaki kanan dibengkokkan, sehingga paha bagian bawah agak turun.
Kerendahannya sesuai dengan ketinggian bola yang akan dipukul. Sedangkan saat
bola dipukul posisi kaki kid harus tetap berada di belakang dan hanya bergeser
ke depan sedikit.
c. Untuk footwork maju-mundur
Cara Latihan
1. Dari tengah ke depan; sebagai langkah dasar hanya dua langkah dimulai dengan
kaki kiri kemudian kanan.
2. Dari tengah ke belakang.
3. Dari depan ke belakang dan sebaliknya.
Kesalahan yang Terjadi
1. Pada ready position, tumpuan kaki tidak berada di bagian depan atas kaki.
Akibatnya reaksi menjadi lambat.
2. Posisi lutut lurus, tidak bengkok.
3. Pada posisi memukul kaki dan badan sejajar dengan net. Akibatnya pukulan
tidak kuat.
4. Pada posisi underhand, kaki kiri berada di depan, keseimbangan kaki tidak
ada dan sulit mengarahakan bola dengan tepat.
5. Lutut/paha tidak turun, jangkauan kurang, lambat kembali ke bagian tengah
lapangan.
5. Service (Service)
Dalam aturan permainan bulutangkis, servis merupakan modal awal untuk
bisa memenangkan pertandingan. Dengan kata lain, seorang pemain tidak bisa
mendapatkan angka apabila tidak bisa melakukan servis dengan baik.
Namun, banyak pelatih, juga pemain tidak memberikan perhatian khusus
untuk melatih dan menguasai teknik dasar ini. Oleh karena itu, sikap tersebut
merupakan kekeliruan besar. Kita mengetahui bahwa angka/poin dalam permainan
bulutangkis tidak akan tercipta, apabila pemain tidak mahir melakukan servis
dengan benar.
Dalam permainan bulutangkis, ada tiga jenis servis, yaitu servis pendek,
servis tinggi, dan flick atau servis setengah tinggi. Namun, biasanya servis
digabungkan ke dalam jenis atau bentuk yaitu servis forehand dan backhand.
Masing-masing jenis ini bervariasi pelaksanaanya sesuai dengan situasi
permainan di lapangan.
Servis Forehand
a. Servis Forehand Pendek
- Tujuan servis pendek ini untuk memaksa lawan agar tidak bisa melakukan
serangan. Selain itu lawan dipaksa berada dalam posisi bertahan.
- Variasi arah dan sasaran servis pendek ini dapat dilatih secara serius dan
sistematis.
- Kok harus dipukul dengan ayunan raket yang relatif pendek.
- Pada saat perkenaan dengan kepala (daun) raket dan kok, siku dalam keadaan
bengkok, untuk menghindari penggunaan tenaga pergelangan tangan, dan perhatikan
peralihan titik berat badan Anda.
- Cara latihannya adalah menggunakan sejumlah kok dan dilakukan secara
berulang-ulang.
b. Servis Forehand Tinggi
- Jenis servis ini terutama digunakan dalam permainan tunggal.
- Kok harus dipukul dengan menggunakan tenaga penuh agar kok melayang tinggi
dan jatuh tegak lurus di bagian belakang garis lapangan lawan.
- Saat memukul kok, kedua kaki terbuka selebar pinggul dan kedua telapak kaki
senantiasa kontak dengan lantai.
- Perhatikan gerakan ayunan raket. Ke belakang, ke depan dan setelah melakukan
pukulan, harus dilakukan dengan sempurna serta diikuti gerak peralihan titik
berat badan dari kaki belakang kekaki depan yang harus be langsung kontinu dan
harmonis.
- Biasakan selalu berkonsentrasi sebelum memukul kok.
- Hanya dengan berlatih tekun dan berulang-ulang tanpa mengenal lelah, dapat
mengusai teknik servis forehand tinggi dengan sebalik-baiknya.
Servis Backhand
Jenis servis ini pada umumnya, arah dan jatuhnya kok sedekat mungkin dengan
garis serang pemain lawan. Dan kok sedapat mungkin melayang retatif dekat di
atas jaring (net).
Oleh karena itu, jenis servis ini kerap digunakan oleh pemain ganda.
1. Sikap berdiri adalah kaki kanan di depan kaki kiri, dengan ujung kaki kanan
mengarah ke sasaran yang diinginkan. Kedua kaki terbuka selebar pinggul, lutut
dibengkokkan, sehingga dengan sikap seperti ini, titik berat badan berada di
antara kedua kaki. Jangan lupa, sikap badan tetap rileks dan penuh konsentrasi.
2. Ayunan raket relatif pendek, sehingga kok hanya didorong dengan bantuan
peralihan berat badan dari belakang ke kaki depan, dengan irama gerak kontinu
dan harmonis. Hindari menggunakan tenaga pergelangan tangan yang berlebihan,
karena akan mempengaruhi arah dan akurasi pukulan.
3. Sebelum melakukan servis, perhatikan posisi dan sikap berdiri lawan,
sehingga dapat mengarahkan kok ke sasaran yang tepat dan sesuai perkiraan.
4. Biasakan berlatih dengan jumlah kok yang banyak dan berulang-ulang tanpa
mengenal rasa bosan, sampai dapat menguasai gerakan dan ketrampilan servis ini
dengan utuh dan baik/sempurna.
Selain itu, perlu diperhatikan adanya peraturan servis. Berikut aturan
bagaimana melakukan servis yang salah dan benar.
Servis yang Salah :
1. Pada saat memukul bola, kepala (daun) raket lebih tinggi atau sejajar dengan
grip raket.
2. Titik perkenaan kok, kepala (daun) raket lebih tinggi dari pinggang.
3. Posisi kaki menginjak garis tengah atau depan.
4. Kaki kiri melakukan langkah.
5. Kaki kanan melangkah sebelum kok dipukul.
6. Rangkaian mengayun raket dan memukul kok tidak boleh terputus.
7. Penerima servis bergerak sebelum kok servis dipukul.
Servis yang Benar :
1. Pada saat memukul, tigngi kepala (daun) raket harus berada dibawah pegangan
raket.
2. Perkanaan kok harus berada di bawah pinggang.
3. Kaki kiri statis.
4. Kaki hanya bergeser, tetapi tidak lepas dari tanah.
5. Rangkaian mengayun raket, harus dalam satu rangkaian.
6. Penerima servis bergerak sesaat setelah servis dipukul.
6. Pengembalian Service
Teknik pengembalian servis, sangat penting dikuasai dengan benar oleh
setiap pemain bulutangkis. Arahkan kok ke daerah sisi kanan dan kiri lapangan
lawan atau ke sudut depan atau belakang lapangan lawan. Prinsipnya, dengan
penempatan kok yang tepat, lawan akan bergerak untuk memukul kok itu, sehingga
is terpaksa meninggalkan posisi strategisnya di titik tengah lapangannya.
1. Dalam permainan tunggal, sebaiknya servis lob lawan dikembalikan dengan
teknik pukulan keras dan tinggi ke salah satu sudut bagian belakang lapangan
lawan, atau dengan teknik "pukulan pendek" (drop pendek) ke sudut
depan lapangan lawan.
2. Hindari melakukan "smes keras", tatkala berdiri pada posisi di
bagian belakang lapangan sendiri. Oleh karena, posisi pada saat itu kurang
menguntungkan, apabila smes dapat dikembalikan dengan penempatan yang akurat
atau terarah oleh pemain lawan.
3. Dalam permainan ganda, seharusnya kok dipukul terarah cepat, dan arah
pukulan senantiasa menukik jatuh ke lapangan lawan atau ke bagian tubuh lawan.
7. Underhand (Pukulan dari Bawah)
Jenis pukulan ini dominant digunakan dalam permainan bulutangkis. Seperti
halnya teknik dasar "pukulan dari atas kepala",
untuk menguasai teknik dasar ini, pertama-tama, harus trampil berlari sambil
melakukan langkah lebar, dengan kaki kanan berada di depan kaki kiri untuk
menjangkau jatuhnya kok.
Sikap menjangkau ini, hendaknya siku dalam keadaan bengkok dan
pertahankan sikap tubuh tetap tegak, sehingga lutut kanan dalam keadaan
tertekuk.
Pada saat memukul kok, gunakan tenaga kekuatan siku dan pergelangan
tangan, hingga gerakan lanjut dari pukulan ini berakhir di atas bahu kiri.
Perhatikan, agar telapak kaki kanan tetap kontak dengan lantai sambil
menjangkau kok. Jangan sampai gerak langkah terhambat karena kaki kiri tertahan
gerakannya.
Fungsi pukulan dasar ini antara lain:
- Untuk mengembalikan pukulan pendek atau permainan net lawan.
- Sebagai cara bertahan akibat pukulan serang lawan. Dalam situasi tertekan
dalam permainan, harus melakukan pukulan penyelamatan dengan cara mengangkat
kok tinggi ke daerah belakang lapangan lawan.
- Pukulan dasar ini dapat dilakukan dengan teknik pukulan forehand dan backhand.
Cara berlatih yang efektif untuk menguasai teknik dasar ini, adalah
menciptakan suasana berlatih bersama tim dengan memukul kok yang diarahkan relatif
jauh dari jangkauan. Berlatihlah dengan tekun dan selalu mengevaluasi sendiri
kesalahan yang dilakukan, agar tidak diulangi lagi.
Ada dua jenis pukulan underhand:
1. Clear Underhand, pukulan atau dorongan yang diarah kan tinggi ke belakang.
2. Flick Underhand, pukulan atau dorongan mendatar ke arah belakang.
Hal yang Perlu Diperhatikan
1. Pegangan raket forehand untuk underhand forehand, dan pegangan backhand
untuk underhand backhand.
2. Pergelangan tangan agak bengkok ke belakang, siku juga agak bengkok.
3. Sambil melangkahkan kaki kanan ke depan, ayunkan raket ke belakang lalu
pukul bola dan pada saat perkenaan bola, posisi tangan lurus.
4. Bola dipukul kira-kira dekat kaki kanan bagian luar.
5. Posisi akhir raket sesuai arah bola.
Cara Latihan
Untuk tahap pemula, umpan dengan lemparkan banyak bola. Untuk koordinasi pukul
bola sambil melangkah kaki kanan.
8. Overhead
Clear/Lob
Pusatkan perhatian lebih untuk menguasai pukulan overhead lob ini, karena
teknik pukulan lob ini banyak kesamaannya dengan teknik smes dan dropshort.
Pukulan overhead lob adalah bola yang dipukul dari atas kepala, posisinya
biasanya dari belakang lapangan dan diarahkan keatas pada bagian belakang
lapangan.
Ada dua jenis overhead lob :
1. Deep lob/Clear, bolanya tinggi ke belakang.
2. Attacking lob/Clear, bolanya tidak terlalu tinggi.
Hal yang Perlu Diperhatikan
1. Pergunakan pegangan forehand, pegang raket dan posisinya di samping bahu.
2. Posisi badan menyamping (vertikal) dengan arah net. Posisi kaki kanan berada
di belakang kaki kiri dan pada saat memukul bola, harus terjadi perpindahan
beban badan dari kaki kanan ke kaki kiri.
3. Posisi badan harus diupayakan selalu bera di belakang bola.
4. Bola dipukul seperti gerakan melempar.
5. Pada saat perkenaan bola, tangan harus lurus. Posisi akhir raket mengikuti
arah bola, Ialu dilepas, sedang raket jatuh di depan badan.
6. Lecutkan pergelangan (raket) saat kena bola.
Cara Latihan
1. Untuk para pemula yang baru belajar, sebaiknya pertama-tama latihan dengan
cara mengumpan mereka dengan lemparan bola. Tujuannya supaya timing memukul
bisa diperoleh. Untuk mempermudah, bisa digunakan hitungan (1. Posisi siap; 2.
Ayunkan; 3. Pukul).
2. Untuk alat bantu guna membiasakan gerakan dan memperoleh timing memukul yang
pas, gunakan gantungan kok yang bisa diatur ketinggiannya.
Hal yang Perlu Diperhatikan
1. Posisi preparation sama dengan overhead biasa.
2. Karena, biasanya bola berada jauh di belakang kepala kita, untuk
menjangkaunya, pertama badan diputar yaitu dengan melangkahkan kaki kanan ke
belakang, lalu lompatkan kaki kanan sambil badan dan raket diputar untuk
menjangkau kok yang berada di belakang kepala, sehingga terjadi perpindahan
berat badan.
3. Setelah memukul, kaki kiri mendarat lebih dulu, di bagian depan kaki (agak
berjingkat), badan harus condong ke depan.
9. Round The Head Clear/Lob/Drop/Smash
Adalah bola overhead (di atas) yang dipukul di bagian belakang kepala
(samping telinga sebelah kih). Dibanding dengan overhead yang biasa, pukulan di
belakang kepala ini relatif lebih sulit. Karena untuk bisa melakukan pukulan
(teknik) ini diperlukan ekstra kekuatan kaki, kelenturan, footwork yang balk,
dan koordinasi. Biasanya pukulan ini dilakukan secara terpaksa karena untuk
melakukannya harus dengan pukulan backhand.
10. Smash
Yaitu pukulan overhead (atas) yang diarahkan ke bawah dan dilakukan
dengan tenaga penuh. Pukulan ini identik sebagai pukulan menyerang. Karena itu
tujuan utamanya untuk mematikan lawan. Pukulan smes adalah bentuk pukulan keras
yang sering digunakan dalam permainan bulutangkis. Karakteristik pukulan ini
adalah; keras, laju jalannya kok cepat menuju Iantai Iapangan, sehingga pukulan
ini membutuhkan aspek kekuatan otot tungkai, bahu, lengan, dan fleksibilitas
pergelangan tangan serta koordinasi gerak tubuh yang harmonis.
Dalam praktek permainan, pukulan smes dapat dilakukan dalam sikap
diam/berdiri atau sambil loncat (King Smash).Oleh karena itu pukulan smes dapat
berbentuk:
- Pukulan smes penuh - Pukulan smes potong - Pukulan sines backhand - Pukulan
smes melingkar atas kepala
Teknik pukulan smes tersebut secara bertahap setiap pemain harus
menguasainya dengan sempurna. Manfaatnya sangat besar untuk meningkatkan
kualitas permainan.
Hal yang Perlu Diperhatikan
1. Biasakan bergerak cepat untuk mengambil posisi pukul yang tepat.
2. Perhatikan pegangan raket.
3. Sikap badan harus tetap lentur, kedua lutut dibengkokkan dan tetap
berkonsentrasi pada kok.
4. Perkenaan raket dan kok di atas kepala dengan cara meluruskan lengan untuk
menjangkau kok itu setinggi mungkin dan pergunakan tenaga pergelangan tangan
pada saat memukul kok.
5. Akhiri rangkaian gerakan pukul itu dengan gerak Ian-jut ayunan raket yang
sempurna ke depan badan.
11. Dropshot
(Pukulan Potong)
Adalah pukulan yang dilakukan seperti smes. Perbedaannya pada posisi
raket saat perkenaan dengan kok. Bola dipukul dengan dorongan dan sentuhan yang
halus. Dropshot (pukulan potong) yang balk adalah apabila
jatuhnya bola dekat dengan net dan tidak melewati garis ganda.
Karakteristik pukulan potong ini adalah, kok sentiasa jatuh dekat jaring
di daerah lapangan lawan. Oleh karena itu harus mampu melakukan pukulan yang
sempurna dengan berbagai sikap dan posisi badan dari sudut-sudut lapangan
permainan. Faktor pegangan raket, gerak kaki yang cepat, posisi badan dan
proses perpindahan berat badan yang harmonis pada saat memukul merupakan faktor
penentu keberhasilan pukulan ini.
Sikap persiapan awal dan gerak memukul tidak berbeda dengan pukulan smes.
Dalam pelaksanaan pukulan potong ini, adalah menempatkan kok pada sudut-sudut
lapangan lawan sedekat mungkin jaring/net, dengan variasi gerak tipu badan dan
raket sebelum perkenaan raket dan kok, yang menyebabkan lawan terlambat
mengatisipasi dan bereaksi atas datangnya kok secara mendadak.
Hal yang Perlu Diperhatikan
1. Pergunakan pegangan forehand. Pegang raket dan posisinya di samping bahu.
2. Posisi badan menyamping (vertikal) dengan arah net, posisi kaki kanan berada
dibelakang kaki kiri. Pada saat memukul bola, harus terjadi perpindahan beban
badan dari kaki kanan ke kaki kiri.
3. Posisi badan harus selalu diupayakan berada di belakang bola.
4. Pada saat perkenaan bola, tangan harus lurus, menjangkau bola dan dorong
dengan sentuhan halus.
5. Untuk arah forehand lawan, pukul bagian Iengkungan bola sebelah kanan dan
lengkung kiri bola untuk tujuan backhand.
6. Posisi akhir raket mengikuti arah bola.Biasakan bergerak cepat mengambil
posisi pukul yang tepat di belakang kok.
7. Perhatikan gerak langkah dan keseimbangan badan pada saat dan setelah
memukul kok.
8. Kok harus dipukul dengan sikap lengan lurus dan hanya menggunakan tenaga
kecil.
9. Pukulan potong ini mengandung aspek kehalusan gerak dan gerak tipu.
12. Netting
Adalah pukulan yang dilakukan dekat net, diarahkan sedekat mungkin ke
net, dipukul dengan sentuhan tenaga halus sekali. Pukulan netting yang baik
yaitu apabila bolanya dipukul halus dan melintir tipis dekat sekali dengan net.
Karakteristik teknik dasar ini adalah kok senantiasa jatuh bergulir
sedekat mungkin dengan jaring/net di daerah lapangan lawan. Koordinasi gerak
kaki, lengan, keseimbangan tubuh, posisi raket dan kok saat perkenaan, serta
daya konsentrasi adalah faktor-faktor penting yang mempengaruhi keberhasilan
pukulan ini.
Pegang raket dengan jari-jari tangan (ruas jari tangan), pergelangan
tangan tetap rileks, posisi kepala (daun) raket sejajar dengan Iantai pada saat
perkenaan raket dan kok yang harus diperhatikan selama proses pukulan jaring
berlangsung. Di samping itu sikap dan posisi kaki tumpu harus tetap kokoh
menapak di Iantai, dengan lutut kanan dibengkokkan, sehingga tidak terjadi
gerakan tambahan yang dapat mempengaruhi keseimbangan tubuh.
Hal yang Perlu Diperhatikan
1. Pegangan raket forehand untuk forehand net dan backhand untuk
backhand samping net.
2. Siku agak bengkok dan pergelangan ditekuk sedikit ke belakang.
3. Pada saat memukul, kaki kanan berada di depan dan bola dipukul pada posisi
setinggi mungkin.
4. Sesaat sebelum perkenaan bola, buat tarikan kecil dan pergelangan tangan.
Pukul bola pada bagian lengkung kanan dan kiri sampai pada bagian bawah bola.
Akhir kepala raket menghadap atau sejajar dengan langit-langit.
Cara Latihan
1. Berdiri kira-kira dua langkah dari jaring sambil memegang raket.
2. Penyaji melemparkan kok berturut-turut ke daerah jaring dan Anda berusaha
memukul kok itu.
3. Lakukan latihan ini di sisi kanan dan kiri secara bergantian.
4. Tingkatkan faktor intensitas dan kesulitan latihan dengan cara sambil
bergerak.
5. Arah dan sasaran pukulan dapat berbentuk lurus, silang atau dengan cara
mendorong kok itu ke berbagai arah.
13. Return Smash
Adalah pukulan yang lebih identik dengan pola pertahanan. Namun demikian
pengembalian smash yang baik bisa menjadi serangan balik.
Jenis-jenis pengembalian smash:
1. Pengembalian pendek, yaitu pengembalian dimana bolanya jatuh dekat net.
Banyak terjadi pada permainan tunggal. Tujuannya untuk memaksa lawan berlari
jauh.
2. Pengembalian drive (mendatar),lebih banyak dilakukan pada permainan ganda.
Tujuannya untuk tidak memberi kesempatan lawan melakukan serangan.
3. Pengembalian panjang, yaitu pengembalian bola ke arah belakang lagi. Pukulan
ini blasanya hanya bisa dilakukan oleh pemain yang sudah trampil dan mempunyai
pergelangan tangan kuat.
Hal yang Perlu Diperhatikan
1. Posisi siap (stand), lihat keterangan dibagian footwork.
2. Untuk pengembalian dari forehand, apabila dekat biosa dilakukan dengan satu
langkah kaki kanan, tatapi apabila jauh, mungkin perlu dilakukan dulu langkah
kecil dari kaki kiri.
3. Untuk pengembalian backhand, apabila dekat bisa dilakukan dulu langkah kecil
dari kaki kiri. Tetapi , aapbila jauh mungkin perlu dilakukan dulu langkah
kecil dari kaki kanan.
14. Backhand Overhead
Pukulan ini bisa dlkategorikan paling sulit, terutama bagi pemain pemula.
Karena secara biomekanik teknik pukulan ini selain menuntut koordinasi anggota
badan yang sempurna, juga penguasaan grip dan timing yang tepat.
Tanpa ketiga hal tersebut, tenaga besar sekalipun tidak bisa menghasilkan
kualitas pukulan yang baik.
Hal yang Perlu Diperhatikan
1. Lakukan posisi slap dengan posisi raket di tangan.
2. Putar badan, dengan melangkahkan kaki kanan ke belakang kiri. Lutut dan siku
kanan agak bengkok.
3. Rangkaian memukul mulai dari mengayunkan raket (siku ke dekat ketiak) dorong
dengan pinggang dan siku menjadi lurus. Gerakan diakhiri dengan lecutan
pergelangan tangan.
4. Cara kedua, rangkaian pukulan di atas (No.3) bisa dilakukan sambil
melangkahkan kaki kanan, lalu ayun raket. Kaki kanan sudah mendarat pada saat
bola dipukul.
Cara Latihan
Latih dahulu gerakan tanpa bola . Untuk mempermudah bisa digunakan alat bantu,
yaitu gantuingan kok setinggi timing seorang atlit
15. Drive
Adalah pukulan cepat dan mendatar banyak digunakan dalam permaianan
ganda. Tujuannya untuk menghindari lawan menyerang atau sebaliknya memaksa
lawan mengangkat bola dan berada pada posisi bertahan. Pukulan ini menuntut
ketrampilan grip, reflek yang sepat dan kekuatan pergelangan tangan. Pukulan
ini akan diajarkan lebih jauh pada tahap selanjutnya.
Sebagai Dasar Hal yang Perlu Diperhatikan
1. Pegangan raket dengan satu grip/cepat berpindah.
2. Selain kekuatan bahu, gunakan "lecutan" pergelangan
pada saat bola dipukul.
Cara Latihan
1. Gunakan raket yang lebih berat atau botol berisi pasir untuk melatih
kekuatan pergelangan tangan.
2. Latih reflek pukulan drive kiri/kanan ke tembok.
16. Variasi Stroke/Taktik Permainan
Setelah seorang atlit berhasil menguasai cara memegang raket, menguasai
footwork, dan seluruh tekni dasar (basic stroke) dengan baik, maka selanjutnya
dapat membuat variasi pukulan. Dengan kata lain, pada satu jenis posisi yang
baik dapat melakukan beberapa pilihan pukulan. Misalnya pukulan overhead,
selain lob dengan sedikit mengubah grip dan arah raket/putaran raket, bisa
melakukan pada posisi underhand yang baik, selain melalukan netting bisa juga
melakukan flick.
Penguasaan pukulan dasar dan variasi akan terasa sekali manfaatnya pada
saat mulai bermain dalam game (hitungan). Berpikirlah menggunakan taktik apa
agar bisa mematikan lawan dan memenangkan pertandingan. Berikit adalah beberapa
tips dan taktik permainan.
Tunggal
Pada permainan tunggal, bisa dikatakan berada di atas angin apabila
selalu bisa:
1. Melakukan pukulan dengan posisi selalu berada di belakang bola.
2. Sudah berada di tengah lapangan sebelum lawan memukul bola.
3. Sebaliknya berusaha untuk cepat berada pada posisi memukul sebelum lawan
kembali ke tengah. Dalam posisi ini artinya siap melakukan serangan yang
mematikan.
Untuk bisa melakukan ketiga hal di atas, Pemain harus memillki footwork
yang teratur dan cepat. Dan gerakan-gerakan yang cepat itu bisa berlangsung
untuk jangka waktu lama maka diperlukan stamina yang memadai. Karenanya,
footwork yang cepat, teratur, dan stamina yang kuat menjadi faktor yang dominan
diperlukan seorang pemain tunggal.
Ganda
Permainan ganda memllikl tuntutan yang agak berbeda dengan tunggal.
Seorang pemain yang footwork-nya kurang baik tetapi memiliki
kecepatan dan reflek pukulan serta power yang besar, bisa menjadi pemain ganda
yang baik.
Walaupun penguasaan pukulan dasarnya sama dengan tunggal, tetapi seorang
pemain tunggal yang baik belum tentu bisa menjadi pemain ganda yang baik.
Karena permainan ganda memiliki jenis pukulan yang khusus. Pukulan cepat
seperti drive, smash, return smash, serve, dan wiping (menyapu)
adalah jenis pukulan yang wajlb dan harus dikuasi dengan trampll.
Dalam permainan ganda ada filosofi yang berbunyi "Siapa
yang bisa menyerang lebih dahulu dia akan menang". Filosofi Ini
rata-rata dipegang oleh setiap pemain ganda. Ini terlihat dalam karakter
permainan ganda sekarang ini yang menganggap bahwa pertahanan yang baik adalah
dengan menyerang.
Selain itu ganda adalah permainan yang mengandalkan kerja sama. Pukulan
harus dirancang, kemudian mematikan lawan dengan pukulan hasil kerja sama.
Model, Variasi Gerak
serta Penampilan
Pemain Bulutangkis Elite Indonesia
Kunggulan dan pencapaian prestasi puncak dalam olahraga bulutangkis,
harus melalui proses pelatihan dalam kurun waktu lama. Aspek kontinuitas,
aplikasi pelatihan yang sistematis, program pelatihan yang dirancang dengan
baik, adanya dukungan sarana pelatihan yang memadai serta terciptanya suasana
pelatihan yang menyenangkan, merupakan laktor-faktor pendukung yang selama ini
tercipta di lembaga bulutangkis Indonesia.
Berikut ini adalah beberapa contoh dan model suasana pelatihan yang
menggambarkan betapa sistem pelatihan harus disikapi, dinikmati, dan disadari
oleh peserta latih sebagai alat/sarana untuk mencapai prestasi puncak.
Sejarah perbulutangkisan Indonesia mencatat, banyak pemain yang memiliki
ketrampilan yang baik dan satu dengan lainnya saling berbeda.
Tipe dan karakteristik serta gaya permainan Rudy Hartono, Lim Swie King,
Icuk Sugiarto, Lius Pongoh, Tjun Tjun, Johan Wahyudi, Christian Hadinata, Ade
Chandra, Tony Gunawan, Candra Wijaya, Iie Sumirat, Ricky Soebagdja, Rexy
Mainakai, Minarti Timur, Susy Susanti, dll, masing-masing kaya dengan varlasi pukulan
yang berbeda. Ketrampilan itu diperoleh lewat proses pelatihan yang ketat.
"Jangan berpikir tentang hasil akhir yang dicapai, akan tetapi
berpikirlah tentang proses latihan yang benar".
Variasi pukulan dalam pembinaan bulutangkis, sarat dengan penampilan
gerak yang atraktif, konsentrasi dan ketrampilan teknik yang memukau.
Sumber: "PEDOMAN PRAKTIS BERMAIN
BULUTANGKIS", Oleh: PB PBSI